Ernährung für deine Hormone: So integrierst du sie ganz leicht in deinen Alltag
Du möchtest deine Hormone auf natürliche Weise regulieren und deine Fruchtbarkeit unterstützen? Erfahre in diesem Artikel, wie eine hormonfreundliche Ernährung aussieht und mit welchen 6 Schritten du sie ganz leicht in deinen Alltag integrierst.
Ernährung als Schlüssel für deine (hormonelle) Gesundheit und Fruchtbarkeit
Ernährung ist die Basis für unsere Gesundheit und damit natürlich auch für unsere Hormone und Fruchtbarkeit. Als Ernährungswissenschaftlerin muss ich das wahrscheinlich sagen, aber ich glaube uns ist inzwischen allen bewusst, welchen Einfluss wir mit dem, was wir täglich essen, haben.
Nichtsdestotrotz — oder gerade deswegen — kreisen so viele Mythen, Halbwahrheiten und Diättrends durch die sozialen Medien und lassen uns mit mehr Unsicherheit als Wissen zurück. Aber damit ist jetzt Schluss. Ich bin’s wirklich leid und möchte dir heute mit viel Klarheit die wichtigsten Basics einer hormonfreundlichen Ernährung erklären und dir zeigen, wie du sie ganz leicht im Alltag umsetzen kannst. Denn, wenn du die Basics erstmal verstanden hast, wirst du erkennen: So schwer ist sie garnicht, eine gesunde Ernährung für deine Hormone. Bist du bereit?
Du planst ein Baby in 2024/2025 und hast keine Ahnung, wie du das Ganze angehen sollst? Dann hab ich was für dich:
Schritt 1: Zitronenwasser
Ich starte jeden Morgen nach dem Zähneputzen den Tag mit einem Glas (lauwarmes) Wasser mit 1-2 Tropfen naturreinem ätherischen Zitronenöl 🍋
Es unterstützt den natürlichen Reinigungsprozess deines Körpers, bringt Schwung in den Stoffwechsel und die Verdauung und schenkt dir Energie und gute Laune. Anders als frisch ausgepresste Zitrone enthält es keine Säure und ist deshalb sanfter für den Zahnschmelz und den Magen.
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Schritt 2: proteinreiches Frühstück
Starte mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag. Ich werde nicht müde es zu sagen, weil du mit dieser kleinen Routine eine so große Wirkung erzielen kannst. Zwei der Schlüssel für hormonelle Balance sind ein regulierter Blutzuckerspiegel und ein reguliertes Nervensystem. Für beides ist es unumgänglich morgens innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen ein proteinreiches Frühstück zu dir zu nehmen.
Am besten solltest du deshalb innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen frühstücken, da ansonsten dein Blutzuckerspiegel abfällt und das Stress in deinem Körper auslöst. Ich weiß, das klingt erstmal absolut utopisch. Vielleicht hast du sogar morgens noch keinen Hunger? Dann ist das dein erstes Zeichen, dass deine Hormone etwas aus der Balance geraten sind, denn natürlicherweise wachen wir mit Hunger auf. Oft haben wir uns den Hunger einfach abtrainiert.
Also, lass den Kaffee erstmal weg. Starte stattdessen mit einem großen Glas Lemonwasser und integriere dann ein proteinreiches Frühstück, das dich den Vormittag über mit reichlich Nährstoffen versorgt und lange satt hält.
Dein proteinreiches Frühstück könnte zum Beispiel so aussehen:
〰️ Iss ein Ei zum Frühstück. Es ist die beste Proteinquelle für uns Menschen und enthält außerdem Cholin, einen Nährstoff, der genauso wichtig ist wie Folsäure, wenn du schwanger werden möchtest. Es wird geschätzt, dass leider etwa 90% der Bevölkerung nicht genug Cholin aufnehmen 🤯 Dazu kannst du zwei Scheiben Sauerteigbrot mit qualitativ hochwertiger Butter, Avocado und Tomaten essen.
〰️ Wenn du dich für ein Müsli mit Joghurt und Früchten entscheidest, dann mische etwas Leinöl unter und toppe es mit Avocado oder einem Mix aus Samen, Kernen und Nüssen.
〰️ Deinem Porridge kannst du einen EL pflanzliches Proteinpulver und Hanfsamen für extra Proteine unterrühren.
Wenn du morgens absolut nichts essen magst, kannst du alternativ mit einem Fertility Smoothie starten und das proteinreiche Frühstück dann etwas später als nahrhaften Vormittagssnack nachholen.
Hier mein liebstes Fertility Smoothie Rezept für dich:
• 1 Banane
• 1 Handvoll Grünkohl/Spinat oder Wildheidelbeeren für Antioxidantien (Deine Eizellen lieben Antioxidantien!)
• Pflanzliche Milch oder Rohmilch vom Biobauern
• Saft aus einer halben Orange
• 1 EL Erdnussbutter / Mandelmus für gesunde Fette
• Pflanzliches Proteinpulver (ich nutze am liebsten Vanille von dōTERRA* -> *Werbung)
• Blütenpollen oder Rohhonig (zwei der Lebensmittel mit der höchsten Frequenz)
• Hanfsamen für zusätzliche Proteine
Kommen wir zum heiß diskutierten Thema Kaffee ☕
Es ist kein Geheimnis: Koffein kann deine Hormone aus der Balance bringen.
Das liegt daran, dass Koffein zu einer Cortisol- Ausschüttung im Körper führt. Diese Stressreaktion ist der Grund dafür, dass wir uns durch Kaffee wacher fühlen. Koffein hemmt außerdem die Aufnahme einiger für die Hormonbalance wichtiger Mikronährstoffe.
Versuche daher deinen Konsum auf 1-2 Tassen am Tag zu reduzieren und trinke Kaffee nie auf leeren Magen. Zuerst frühstücken, dann Kaffee trinken.
Wenn dir der Verzicht auf Kaffee schwer fällt, empfehle ich dir entkoffeinierten Kaffee.
Schritt 3: Regelmäßige Mahlzeiten
Iss über den Tag verteilt regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten und nahrhafte Snacks, das heißt drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten.
Yes, du hast richtig gehört. Wenn wir schwanger werden möchten, ist es nämlich wichtig, dass wir regelmäßig essen.
Zum Einen für unseren Blutzuckerspiegel. Der ist nämlich direkt mit unseren Hormonen verbunden. Vereinfacht könnte man sagen: Stabiler Blutzuckerspiegel = hormonelle Balance ⚖️
Zum Anderen ist unser Gehirn da ganz einfach veranlagt. Wenn es sich sicher in unserem Körper fühlt und spürt, das genug Nahrung „für zwei“ vorhanden ist, dann öffnet es sich überhaupt für die Möglichkeit schwanger zu werden. Deswegen darfst du hier ruhig auf ca. 2.500 kcal kommen. Erst recht, wenn du gerade dabei bist deine Periode zurückzubekommen. Das ist für deinen Körper nämlich viel anstrengender als einen gesunden Zyklus “nur” aufrechtzuerhalten.
Wichtig ist natürlich nicht einfach zu snacken, sondern nahrhafte und ausgewogene Mahlzeiten einzunehmen.
Dein Tag könnte z.B. so aussehen:
Morgens (innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen!): Fertility Smoothie
Vormittags: Frühstück (z.B. Porridge oder Brot mit Eiern und Avocado)
Mittags: Gemüsepfanne mit in Knochenbrühe gekochtem Reis und Rindfleisch
Nachmittags: Bananenbrot mit Erdnussbutter und Nüssen
Abends: Kartoffel-Linsen-Suppe mit Sauerteigbrot
Extra Tipp: Für alle süßen mäuse 🍫
Iss Süßes am besten nach einer Mahlzeit.
Wir kennen sie alle: die Kaffee-und Kuchen-Zeit am Nachmittag oder den abendlichen Griff zur Schokolade. Was sie beide gemeinsam haben? Sie lassen unseren Blutzuckerspiegel und damit auch unsere Hormone Achterbahn fahren 🎢 Und das ist logischerweise ganz und gar nicht, was wir wollen, wenn wir versuchen schwanger zu werden. Denn dann wollen wir ausgeglichene Hormone und eine blühende Fruchtbarkeit!
Deshalb ist es sinnvoll Süßes am besten im Anschluss an eine Mahlzeit zu essen. Denn durch die komplexen Kohlenhydrate, das Fett und Protein aus dem Essen, wird der Zucker aus dem Dessert langsamer ins Blut und in die Zellen abgegeben. Das führt zu einem konstant ansteigenden Blutzuckerspiegel, der im besten Fall nicht wieder abfällt, sondern durch eine weitere Mahlzeit oder einen nahrhaften Snack konstant gehalten wird.
Sollte dich der Heißhunger abends doch noch überkommen, greife am besten zu Zartbitterschokolade. Sie enthält deutlich weniger Zucker und noch dazu auch mehr gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe aus der Kakaobohne. Ganz ehrlich: ich habe früher nie verstanden, wie Menschen das machen?! Aber heute esse ich auch nur noch Zartbitterschokolade und LIEBE es 😍
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Schritt 4: Vermeide entzündliche & verarbeitete Lebensmittel
Für unsere hormonelle Gesundheit und Fruchtbarkeit wollen wir Entzündungen im Körper reduzieren und unseren Darm entlasten.
Dafür sollten wir auf stark verarbeitete Lebensmittel mit langer Zutatenliste verzichten. Sie enthalten oft auch Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Transfettsäuren. Das diese Lebensmittel nicht gesund sind, ist denke ich allen klar. Wenn wir sie trotzdem manchmal essen, ist das selbstverständlich in Ordnung. Balance is key. Versuche also 80% gesund und nährstoffreich zu essen und genieße die restlichen 20% ohne Verbote und schlechtes Gewissen. Wir wollen schließlich keine Diät integrieren, sondern eine gesunde Ernährung, die wir langfristig in unseren Alltag integrieren können.
Um Entzündungen in unserem Körper zu reduzieren, sollten wir auf entzündungsfördernde Lebensmittel verzichten. Dazu gehören zwei große Gruppen: glutenhaltige Lebensmittel und Milchprodukte. Tut mir so leid dir das sagen zu müssen 🥺
Gluten ist das Klebeeiweiß in Weizenprodukten und macht Teigwaren so schön elastisch. Es ist per se kein schlechtes Nahrungsmittel, nur leider heutzutage so überzüchtet, dass es dem ursprünglichen Gluten kaum bis gar nicht mehr ähnelt. Deshalb vertragen heute kaum noch Menschen Gluten. Oft merken wir es nicht, weil ein aufgeblähter Bauch, Blähungen und Verstopfungen für uns schon “normal” geworden sind.
Ich kann dir von Herzen empfehlen auf Gluten und Milchprodukte einfach mal für 6 Monate zu verzichten und neugierig zu beobachten, wie es dir damit geht. Als kleines Experiment kannst du dann auch gern mal für einen Tag wieder Gluten und/oder Milchprodukte integrieren und beobachten, was dein Bauch macht.
Und bitte versteh mich auch hier nicht falsch. Milchprodukte sind nicht ungesund. Im Gegenteil, ich halte hochwertige Butter für eines der besten Lebensmittel für uzende Fruchtbarkeit, da sie Cholesterin enthält und wertvolle fettlösliche Vitamine. Aber die Menge macht das Gift und ich bin der Meinung, das wir unachtsam geworden sind, wie viele Milchprodukte wir in unseren Alltag integrieren. Daher mein Rat: Lass lieber das meiste davon weg und integriere stattdessen grasgefütterte Butter oder Ghee, Rohmilch vom Bauern und ab und zu hochwertigen und möglichst lange gereiften Käse.
Schritt 5: Integriere mehr Proteine und fette
Proteine sind an vielen strukturellen und metabolischen Prozessen beteiligt. Sie unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel und der wiederum ist — wie wir ja gelernt haben — einer der Schlüssel für hormonelle Balance 🔑
Neueste Studien haben nun sogar herausgefunden, dass unsere Eizellen von extrem langlebigen Proteinen geschützt werden. Sie haben die Funktion, die DNA zu reparieren und die Eizellen vor Schäden zu bewahren, sodass unsere Eizellen (mit denen wir schon auf die Welt kommen) über unsere gesamte fruchtbare Zeit hinweg funktionsfähig bleiben. Deshalb befinden sich in unseren Eierstöcken mehr langlebige Proteine als in jedem anderen Gewebe und sogar mehr als im Gehirn. Wie krass ist bitte unser Körper?! 🥺🤯
Meiner Meinung nach sollten Frauen auf etwa 1,8g Protein pro kg Körpergewicht am Tag kommen. Wenn du also (wie in meinem Fall) 70kg wiegst, dann brauchst du 126g Protein am Tag. Das ist über die normale Ernährung kaum zu schaffen. Daher ist es super wichtig durch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.
Ich mache das auf zwei Arten: zum Einen über meinen Fertility Smoothie morgens. Da gebe ich das Pflanzenprotein Vanille von dōTERRA* (*Werbung) hinzu, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Außerdem nehme ich morgens und abends zu den Mahlzeiten Presslinge mit acht lebenswichtigen Aminosäuren. Diese sind für meinen Darm sehr gut verträglich.
Über die Ernährung kannst du darauf achten, dass du eine hochwertige Proteinquelle in jeder Mahlzeit hast.
Mögliche Proteinquellen für deine Mahlzeiten:
🍳 Eier (in Demeter-Qualität)
🎣 wild gefangener Fisch
🥩 Fleisch (in Demeter-Qualität)
🫘 pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Quinoa
Kommen wir zum Fett:
Uns wurde beigebracht Fett zu meiden oder gar zu fürchten. Es würde uns dick machen und Gesundheitsprobleme verursachen. Und doch konnte in Studien bewiesen werden, dass Menschen, die eine high-fat Ernährung befolgten, einen schnelleren Stoffwechsel hatten 🤯 Bei denen, die eine high-carb, low-fat Ernährung verfolgten, stieg der Insulinspiegel stark an und viel dann wieder ab, was den Stoffwechsel verlangsamt, die Ablagerung von Fett erhöht — und unsere hormonelle Balance aus dem Gleichgewicht bringt.
Unsere Sexualhormone werden aus Fett, genauer gesagt aus Cholesterin, hergestellt. Eine ausreichende Fettzufuhr ist daher essentiell für die Produktion unserer Hormone. Fette sind außerdem reich an fettlöslichen Vitaminen A, E, D & K, die fundamental für unsere Fruchtbarkeit sind.
Diese gesunden Fette solltest du daher in deinen Alltag integrieren:
🍳 Eier (in Demeter-Qualität)
🧈 grasgefütterte Butter oder Ghee
🥛 Rohmilch vom Bauern
🎣 wildgefangenen Fett-Fisch
🥑 Avocados
🥜 Nüsse, Kerne und Samen
🫒 Kaltgepresstes Oliven- oder Kokosöl
🌿 Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren
Schritt 6: Bring Farbe in jede Mahlzeit
Wusstest du, dass die Farbe eines Lebensmittels eine Aussage über die Art und die Menge der Antioxidantien macht, die es enthält? Je dunkler und farbintensiver ein Lebensmittel ist, desto mehr Antioxidantien enthält es. So enthalten z.B. rote Zwiebeln mehr Antioxidantien als weiße, und braune Champignons mehr Antioxidantien als weiße.
Deine Eizellen lieben Antioxidantien. Denn sie schützen sie vor oxidativem Stress, dem wir u.a. durch Umweltgifte und zu viel Stress ausgesetzt sind und können dadurch die Eizellqualität verbessern. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien ist vor allem in grünem Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, aber auch in Beeren, vor allem Wildheidelbeeren, enthalten.
Am Ende des Tages geht es vor allem darum in jeder Mahlzeit etwas buntes zu haben. Getreu dem Motto: Eat the Rainbow 🌈
Wenn du zum Beispiel Kichererbsennudeln mit einer schönen Tomatensauce inkl. Zwiebeln und Knoblauch isst, kannst du sie ganz einfach noch mit etwas Avocadowürfeln und frischer Petersilie toppen.
Fazit für dich
Ja, ich weiß, das Thema Ernährung ist ganz schön komplex und ich habe sicher auch noch nicht alles angesprochen, was du bezüglich hormonfreundlicher Ernährung beachten darfst. Denn seien wir mal ehrlich: darüber könnte man ein ganzes Buch schreiben. Aber ich wollte auch, dass es für dich möglichst klar und vor allem umsetzbar ist.
Ich hoffe, dass du dir wertvolle Impulse mitnehmen konntest und mag dir die wichtigsten “goldenen Regeln” deiner neuen hormonfreundlichen Ernährung noch einmal kurz zusammenfassen:
Zitronenwasser auf leeren Magen
Proteinreiches Frühstück (innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen)
Kaffee erst Vormittags
Über den Tag verteilt regelmäßige Mahlzeiten und nahrhafte Snack
Süßes am besten im Anschluss an eine Mahlzeit
Weniger entzündliche & verarbeitete Lebensmittel
Mehr Proteine und Fette
Farbe in jede Mahlzeit
Ich wünsche dir ganz viel Freude bei der Umsetzung im Alltag!
Deine Yasmin
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Wer schreibt hier?
Das bin ich, Yasmin!
Mentorin für präkonzeptionelle Gesundheit und deine Fruchtbarkeits-Expertin. Ich begleite Frauen vom Kinderwunsch bis zur Empfängnis dabei ihre Fruchtbarkeit zu unterstützen und sich ganzheitlich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.
Weil schwanger zu werden nicht bloß das Ziel ist. Es ist der Anfang.
